Olá meus queridos e queridas, como vão??
Eu resolvi escrever este post, já que estou com insônia e completamente hiperativa a essa hora da madrugada, que melhor momento pra poder retomar um pouco as atividades do blog, né?? rss
Brincadeiras à parte, é um post bem interessante com dúvidas e dicas pra você poder se virar em ambientes "hostis" = lugares onde você não encontra opções paleo, que você está desprevenido, com fome e precisa comer (e deve comer se sentir fome sim!).
Lanchonete/Cantina de salgados: Você está em algum lugar onde só existe uma opção para comer, esqueceu de trazer suas guloseimas (ou foi impedido de entrar com elas) e lá está, uma vitrine repleta de salgados: coxinhas, esfirras, empadas, sanduíches "naturais" - tudo cheio de trigo, glúten!! E agora?? Procure pelas seguintes opções:
- Pão de queijo: é feito de polvilho que nada mais é que o amido da mandioca. Ele não é low carb, mas não tem glúten pelo menos, dos males o menor e na hora do desespero ele salva vidas. Seria um salgado quase totalmente paleo se não utilizasse óleo de soja na sua massa, mas como usa em pequena quantidade e você não vai comer isso todos os dias (e nem deve!), pra uma emergência é melhor que passar fome.
- Se tiver hambúrguer, peça que lhe prepare um sem o pão! Ok, a gente nunca sabe a composição exata do hambúrguer que te servirão, mas raramente a gente se depara com aquelas almas de porco que resolvem colocar farinha no meio da carne, em boas hamburguerias a o hambúrguer tem carne moída e temperos apenas.
- Batata frita: o fato de ser frita em óleo vegetal (que quase sempre será óleo de soja) a desqualificaria, eu concordo, mas trata-se de um manual de sobrevivência em ambientes hostis, correto? Bem ou mal ela não tem glúten, não tem ftatos, não tem açúcar refinado. Mas isso não quer dizer que você deve sair comendo isso a torto e a direita, apenas em casos extremos onde não hajam outras opções que se encaixem, fome pelo menos você não passa.
Restaurante de Comida Japonesa: Gente, eu tenho uma paixão enorme por comida japonesa e devo admitir que é meu fraco, me dá água na boca ver um temaki, uma porção de hot rolls, etc. Mas isso não me impede de comer lá e comer bem. Existem hoje em dia temakerias que tem como opção o temaki sem o arroz, apenas a alga e o peixe, e eu acho isso divino. Então vamos ao cardápio permitido (pra alegria de todos!)
- Sashimi: se joga! Salmão, atum, tilápia.. pode comer a vontade, sem medo de ser feliz e sem restrições!
- Temakis: peça sem o arroz.
- Shimeji na manteiga: super permitido!
- Camarão/lula na manteiga: pode sim!
- Teppanyaki: um grelhado de carne ou peixe acompanhado de verduras (repolho, brócolis, couve, cenoura) que você pode comer também.
Restaurante de Comida Italiana: parece ser um desafio, uma vez que a comida italiana é cheia de massas a base de trigo e risotos. O que comer então???
- Polpetone: uma espécie de almôndega grandona, muitas vezes recheada de queijo, que pode ou não vir coberta de molho de tomate e queijo. Pode pedir, sem a massa, é claro!
- Ossobuco: um corte de carne que vem junto com um pedaço do osso, normalmente cozido ao molho, libera o tutano do osso no molho durante o cozimento e o torna um prato extremamente nutritivo, além de delicioso. Apenas certifique-se de que não utilizaram farinha na receita, alguns lugares podem fazer isso, então fique alerta!
- Caponata: um antepasto delicioso feito a base de berinjela, abobrinha, pimentões, cebola, nozes e azeite.
- Alcachofras recheadas com parmesão: muitos restaurantes oferecem e vale muito à pena. Apenas certifique-se de que não utilizaram farinha ou pão no recheio.
- Ovos poche com presunto italiano e aspargos: uma entrada pra ninguém botar defeito.
Ninguém mais vai te achar um E.T. de agora em diante, não precisa mais recusar restaurantes italianos, você pode (e vai) comer muito bem!
Restaurante de Comida Francesa: parece difícil também, especialmente porque a comida francesa típica leva o roux como base para os molhos cremosos e sopas (roux é uma mistura de farinha de trigo com manteiga) por isso você deve fugir das sopas cremosas e dos molhos cremosos, mas nem tudo está perdido, você não precisa e não vai passar fome. Veja as suas opções de comidas típicas:
- Coq au vin: é a carne do galo cozida ao vinho tinto ou branco, aqui no Brasil utiliza-se o frango ou galinha. Pode comer!
- Ratatouille: Um prato a base de berinjela, tomate, abobrinha e pimentão, preparado no azeite de oliva.
- Salmão pochê: filé de salmão cozido no vapor de um caldo temperado chamado court bouillon.
- Gratin Dauphinois: batatas assadas e gratinadas numa mistura de creme de leite fresco com queijo gruyére.
- Terrines: São assados que podem ser de carne, de frutos do mar, ou de legumes.
- Pato com laranja: Pato assado ao molho de laranja, normalmente acompanhado de batatas sauté.
- Batatas sauté: batatas e cubos cozidas e sauteadas na manteiga com temperos.
Para todos os pratos é sempre bom perguntar se foi utilizada farinha, apesar das receitas originais destes pratos não utilizarem, sempre tem alguns chefs que insistem nisso.
Restaurante de Comida Espanhola: nem só de paella vive a comida espanhola, e todos devemos erguer as mãos pros céus por isso rss
- Gazpacho: é uma sopa fria que leva tomate, pepino, alho, entre outros ingredientes.
- Tortilla de Patata: feito de ovos e batatas. Para uma melhor associação pelos brasileiros, é quase como um omelete. Obviamente possui variações de outros ingredientes de região para região, como champignon, pimentão e linguiça.
- Pisto: nada mais é do que um prato feito com diversos legumes fritos, geralmente acompanhados por um ovo frito. Os legumes que normalmente vão na receita são: pimentões (verdes e/ou vermelhos), tomates e um pouco de abobrinha.
- Polvo à galega: polvo cozido na água com azeite e temperos, acompanhado de batata cozida.
Restaurante de Comida Indiana: para os fãs de sabores intensos, pratos coloridos e super aromáticos, a culinária indiana também tem seus pratos permitidos.
- Mutton Sukka: carne de cabrito cozida num molho de especiarias, levemente picante.
- Frango ao curry: frango cozido ao molho de leite (ou creme de leite) com curry.
- Chutney de manga: molho rústico agridoce de manga com especiarias, ótimo acompanhamento para carnes.
- Curry de Panir: molho de leite com curry, acompanhado de pedaços de Panir (queijo fresco indiano) e amêndoas.
- Palak Raita: Molho de iogurte com espinafre e especiarias.
Por hoje é só, assim que tiver tempo (ou outra crise de insônia) eu continuo a dar dicas do que comer em locais "hostis". Um detalhe importante: SEMPRE pergunte se há farinha de trigo, farinha de rosca, pão ou amido de milho na receita, pois alguns lugares usam, ok?
Beijos e abraços =)
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segunda-feira, 9 de junho de 2014
domingo, 5 de janeiro de 2014
O que não comer, parte 2: Soja e leguminosas
Olá minha gente linda, como vão? Desculpem a demora em escrever este post, mas final de ano, janeiro, férias... vocês sabem como é rsrsrs
Bem, neste post eu vou falar sobre a SOJA e as leguminosas: feijões, ervilhas, lentilhas, amendoim, grão de bico, etc. Farei este posto de uma maneira bastante didática e simples de entender (assim espero!).
Primeiramente, vamos definir o que são as leguminosas.
Leguminosas são todos os grãos que nascem em vagens ou bagas, em plantas normalmente rasteiras ou arbustivas.
Quais são as leguminosas?
- Soja
- Lentilha
- Feijão (carioca, preto, branco, azuki, corda, fradinho, enfim, todos os tipos de feijões).
- Grão de bico
- Fava
- Amendoim
- Ervilha
- Vagem
- Tremoço
OBS: Me esqueci de algum? Se sim, peço a gentileza que me informem, obrigada!
Mas por que as leguminosas NÃO DEVEM ser consumidas??
Esta é uma das partes estarrecedoras desta dieta que eu sei que muitas pessoas custarão a entender, algumas darão chilique (infelizmente), portanto a explicação precisa mesmo ser detalhada. Vamos iniciar por uma breve aula de biologia botânica resumida. Iniciaremos pela anatomia do grão da leguminosa, tendo como referência um grão de ervilha, que nada mais é que uma semente.
A semente é constituída pelo tegumento que a envolve (Testa - seed coat), pelo embrião (embryonic axis) e pelas reservas (storage cotyledons).
Os nutrientes das leguminosas, que constituem aproximadamente 90% de seu volume total, e seria um excelente alimento se não fosse por um detalhe: os nutrientes presentes nas sementes foram projetados para alimentar a própria semente, e não o seu "predador". E a natureza foi bastante sábia neste requisito, colocando uma proteção no tegumento que envolve a semente (testa), uma proteção chamada de FITATO.
O que são fitatos?
Fitato, ou ácido fítico é uma forma utilizada pelas plantas para armazenar fósforo em suas sementes, mas esse fósforo não está disponível quando consumimos esses alimentos, ficando “guardados” até a germinação da nova planta. O ácido fítico é um forte quelante de minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco e portanto pode contribuir para deficiência destes minerais em pessoas cuja dieta dependa de alimentos ricos em ácido fítico como fonte nutricional , como pessoas de países em desenvolvimento e os vegetarianos (especialmente de proteína no caso dos vegetarianos).
O fitato é considerado fator ANTI NUTRICIONAL devido à sua propriedade de associar-se a alguns minerais, como cálcio, zinco, fósforo, ferro, cobre, e também a algumas proteínas, formando complexos insolúveis e diminuindo sua biodisponibilidade. Esta diminuição no valor nutricional dos alimentos deve chamar a atenção dos profissionais de saúde frente a situações clínicas de pacientes que apresentam enfermidades associadas a deficiências minerais.
Primeira conclusão sobre as leguminosas:
A primeira conclusão sobre os grãos de leguminosas é: sim, eles são ricos em nutrientes que estarão INDISPONÍVEIS pra você e seus fitatos, além de tudo, ainda ATRAPALHARÃO a absorção dos minerais que você consumir, mesmo que provenientes de outros alimentos. A simples presença de fitatos em uma refeição é capaz de torná-la nutricionalmente pobre, por mais colorida e variada que ela seja =(
Agora falar especificamente sobre a SOJA.
A soja é uma leguminosa, assim como os feijões, ervilhas, lentilhas, etc. Mas por que dar tanta importância pra ela? Por que a dita cuja está praticamente onipresente nos produtos industrializados, inclusive naqueles que não deveria. E também porque ela é rica em fitoestrógenos, que falaremos mais adiante.
Sobre a "proteína" da soja e o tofu.
A proteína texturizada de soja, carne de soja ou seitan é um produto alimentar, obtido industrialmente através de um processo denominado extrusão termoplástica ou fiação.3 Possuí teor de proteínas de cerca de 50% pelo processo de extrusão e de 90% pelo processo de fiação.
O tofu nada mais é que um "queijo" fabricado a partir do leite da soja.
A maioria dos vegetarianos utilizam estes produtos para substituir as carnes em suas receitas. Seu valor proteico é realmente alto, e isso é inegável, assim como as leguminosas, a soja é uma fonte de minerais, vitaminas e proteínas que seriam MARAVILHOSOS se fossem biodisponíveis para nós, reles mortais.
 |
| Proteína Texturizada de Soja |
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| Tofu |
No mais, agora vou dar a MINHA OPINIÃO como ex-vegetariana: a proteína de soja tem um aspecto estranho, gosto ruim e não sacia a fome. É preciso temperar muito bem pra ficar comível. O tofu eu considero ainda pior, ô coisa ruim de comer. Na época eu tentei comer esse "queijo" de todos os modos possíveis, temperado, grelhado, em forma de pasta.. simplesmente não me descia, não dá, o sabor é horrível mesmo. Mas claro, esta é a minha opinião, talvez você até goste de comer estas coisas, e é direito seu gostar, afinal, gosto não se discute né?
A soja e os fitoestrógenos.
Primeiramente deixa eu explicar o que são fitoestrógenos. Os fitoestrógenos são um grupo de substâncias vegetais que, apesar de terem estruturas químicas diferentes do estrógeno, tem ação parecida no metabolismo. Provavelmente encontrados em milhares de espécies vegetais, pesquisas indicam sua presença em leguminosas como soja e feijão. O principal tipo de fitoestrógeno encontrado na soja e leguminosas são as isoflavonas.
Isoflavonas são compostos orgânicos naturais (metabólitos secundários) de origem vegetal pouco distribuídos na natureza, presentes principalmente na família Fabaceae, sendo abundantes na soja (Glycine max Merr.) e em seus derivados . Estes compostos apresentam efeito estrogênico por apresentarem semelhança estrutural com os hormônios estrogênicos, encontrados em maior concentração nas mulheres.
Resumindo: a soja é uma fonte riquíssima em fitoestrógenos, que agem como hormônios femininos.
O elevado consumo de fitoestrógenos e suas consequências.
Nosso organismo foi projetado para produzir os hormônios necessários à nossa vida de modo apropriado. Mulheres produzem maior quantidade de estrogênios e progesteronas, enquanto os homens produzem maior quantidade de testosterona e assim se mantém o equilíbrio das coisas, o bom funcionamento do organismo e uma sexualidade saudável. Acredite sempre, a natureza é sábia. Você não precisa de suplementação de hormônios, salvo raras exceções. Mas o que acontece quando, através de uma alimentação rica em soja e leguminosas, você acaba "suplementando" seu corpo com os fitoestrógenos?
Nos homens, como sabemos, é preciso que a quantidade de testosterona seja maior que a quantidade de hormônios femininos para que possam desenvolver suas características masculinas e sua sexualidade de modo saudável. Quando um homem é exposto a uma alta quantidade de hormônios femininos, podem acontecer efeitos indesejáveis como: impotência sexual (a longo prazo), diminuição na quantidade de espermas no espermatozoide (podendo levar à infertilidade), diminuição na libido (falta de desejo sexual), desenvolvimento de tecido mamário, etc. Se uma criança do sexo masculino é alimentada com soja, podem haver problemas em seu futuro desenvolvimento sexual.
Nas mulheres os estrogênios e progesteronas devem ser em quantidade superior à testosterona, no entanto, o organismo feminino define o balanço na proporção entre estrogênios e progesteronas de modo a manter o equilíbrio. O excesso de estrogênio em mulheres está intimamente ligado a problemas de câncer de mama, celulite, estrias, acúmulo excessivo de gorduras localizadas, problemas no ciclo menstrual e infertilidade. Também está relacionado com a puberdade precoce de meninas. Na época da minha avó, as meninas menstruavam entre os 15-17 anos, hoje em dia menstruam aos 9-11 anos, meninas com 12 anos de idade já tem o corpo de uma mulher de 20 anos, tem algo errado nisso, não? Lógico que existem inúmeros fatores que colaboram com este fenômeno, mas certamente a alta ingestão de produtos da soja tem colaborado pra isso (e isso inclui o óleo de soja, gente).
Segunda conclusão sobre as leguminosas:
A segunda conclusão sobre as leguminosas, em especial a soja, é que elas são ricas em fitoestrógenos que são capazes de acabar com todo o equilíbrio hormonal do seu corpo, causando uma série de problemas e disfunções sexuais e de saúde tanto em homens como em mulheres.
E ainda tem o problema da soja transgênica, que ninguém sabe ainda ao certo o impacto que seu consumo pode causar no organismo humano... o que se sabe até agora é que as abelhas do mundo todo estão morrendo em decorrência disso. Fica a dica.
Mas, independente disso tudo, por que a Dieta Paleolítica não aceita o consumo das leguminosas?
Pelo simples fato de que leguminosas não são um alimento apropriado para o ser humano. No período paleolítico os humanos não se alimentavam de leguminosas, não desenvolveram um trato digestivo apropriado para consumi-las sem ter problemas com isso e porque na época, não haviam plantações de soja/feijão/lentilha que fosse possível colher em grande quantidade de fazer caldeirões de leguminosas cozidas... aliás, os alimentos não eram cozidos nesta época.. as verduras, raízes e frutas eram consumidas cruas e as carnes eram consumidas cruas ou assadas no fogo, sem caldeirões com água e temperos para disfarçar o sabor dos alimentos. Agora experimenta tentar comer grãos de feijão/soja crus e depois me conte como foi a experiência (se você estiver duvidando disso tudo, claro).
Portanto, quais alimentos NÃO CONSUMIR?
Soja e todos os seus derivados como a proteína de soja texturizada ou isolada, tofu, leite de soja, óleo de soja, farinha de soja, extrato de soja; Todos os tipos de feijões e seus subprodutos como farinha de feijão, preparado para acarajé, acarajé, doce de feijão, feijoada, caldo de feijão e qualquer coisa que tenha feijão no meio; ervilhas in natura, ervilhas em conserva, farinha de ervilha, fibra de ervilha, proteína de ervilha, grão de bico, farinha de grão de bico, proteína de grão de bico, patê de grão de bico, lentilhas, amendoim torrado, amendoim salgado, amendoim doce, manteiga de amendoim, pasta de amendoim, paçoca, pé de moleque (e qualquer outro produto com amendoim), tremoço, fava, vagem, etc.
E as proteínas, como adquirir a quantidade que o corpo precisa?
Comendo carnes, peixes, frutos do mar e ovos você terá TODA proteína que seu corpo precisa, sem pânico, ok?
Espero que tenha esclarecido bem. Tentei fazer este posto o mais resumido possível, poderia ter colocado muito mais informações mas teria ficado maior e mais cansativo para ler, então coloquei apenas as mais relevantes mesmo.
Beijos!
sábado, 21 de dezembro de 2013
O que não comer, Parte 1: Glúten
Vou iniciar aqui uma série de posts sobre o que NÃO COMER. Eu poderia perfeitamente resumir tudo em um post, mas acredito ser de extrema importância EXPLICAR os motivos pelos quais tais alimentos não devem ser consumidos. Este primeiro post falarei sobre o GLÚTEN e porque deve fugir dele com todas as suas forças.
Primeiramente, você sabe o que é Glúten?
Glúten é uma proteína amorfa de cadeia longa, composta pelas cadeias proteicas de gliadina e glutenina. Está presente no trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e em todos os subprodutos destes cereais. É uma substância fibrosa, elástica, pegajosa e de coloração âmbar. É responsável pela elasticidade das massas a base de farinha de trigo. E responsável também pela doença celíaca.
O que é doença celíaca?
A doença celíaca é uma patologia autoimune que afeta em primeira instância o intestino delgado, podendo evoluir posteriormente para outros sintomas. Quando o glúten entra em contato com a parede do intestino, o organismo passa a produzir uma grande quantidade de linfócitos que funcionam como anticorpos contra o glúten, estes anticorpos atuam nas vilosidades presentes na parede do intestino fazendo com que ela inflame e causando problemas com relação à permeabilidade da parede intestinal, o que pode ocasionar problemas na assimilação de nutrientes e, caso não diagnosticado a tempo, esta agressão constante pode causar câncer no intestino. A doença celíaca pode ser causada por uma predisposição genética, mas também pelo consumo excessivo da substância que acaba causando uma intolerância ao glúten não celíaca, problema cada vez mais comum.
Quais são os sintomas da doença celíaca e da intolerância ao glúten não celíaca?
Quem pode ter esses sintomas?
Qualquer pessoa pode desenvolver estes sintomas, independente de predisposição genética. O simples consumo do glúten pode causar a intolerância, em algumas pessoas com mais intensidade, em outras com menos intensidade, mas todo mundo está sujeito a desenvolver este problema em algum momento da vida.
O que fazer para evitar estes problemas?
Abolir todo e qualquer produto que contenha glúten em sua composição. Ler todos os rótulos dos produtos, pois existe uma lei que obriga a todos os fabricantes informarem se determinado alimento contém ou não o glúten. Muitas vezes existe glúten em alimentos que você jamais imaginaria como em chocolates, caldo de legumes, hambúrgueres, etc (nos industrializados, claro, nos naturais esse tipo de problema não ocorre).
Em quais alimentos certamente haverá glúten?
Trigo, centeio, cevada, triticale, aveia, farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de centeio, farinha de rosca, pão de forma, pão francês, pão integral, pão X grãos, pão preto, pão alemão (todos os pães!!), broas (eles colocam farinha de trigo no meio), bolachas recheadas ou não, cream-crackes recheados ou não, pizzas, macarrão, lasanha, 90% dos chocolates vendidos por aí (tristeza, eu sei), alimentos empanados como nuggets, filés a milanesa, filés a parmeggiana (que são feitos à milanesa antes), comidas empanadas, panetones, bolos, cupcakes, casquinha crocante do sorvete, farelo de trigo, farelo de aveia, quibes, tabule, croissants, coxinhas, empadinhas, salgados num geral, cervejas (praticamente todas, existem apenas algumas importadas sem glúten), malte de cereais, ovomaltine, maioria dos achocolatados em pó vendidos em supermercados, enfim, a lista é grande. Ganhe o hábito de ler os rótulos de todos os alimentos, você pode se surpreender (muitas vezes pra pior).
Quais os benefícios de abolir o glúten da dieta?
Melhora no funcionamento do intestino, melhor absorção de vitaminas e minerais, maior disposição, menos alergias, melhora na imunidade, melhora em problemas crônicos de enxaqueca, artrite, bronquite, além de facilitar a perda de peso e da barriguinha que se recusa a sumir. Apenas por abolir o consumo do glúten, já é possível usufruir de pelo menos 50% dos benefícios da dieta paleolítica. Pense com carinho sobre isso.
Porque a dieta paleolítica não consome glúten?
A dieta paleolítica não consome glúten pois se baseia na alimentação que nossos ancestrais tinham no período paleolítico, que durou por milhões de anos antes do surgimento da agricultura, alimentação esta que nosso organismo está plenamente adaptado para ter sem problemas. Com o advento da agricultura, o ser humano passou a consumir grãos que antes não consumia, e neste mesmo período começou a surgir problemas de diabetes, cáries entre outros que antes eram inexistentes. O ser humano passou milhões de anos sem consumir grãos e cereais, especialmente o glúten, e passou a consumi-lo há menos de 10 mil anos, que é um período muito curto de tempo perto de todo o período de existência da nossa espécie. A dieta paleolítica não admite o consumo de nenhum tipo de grão ou cereal, sem exceções.
Como substituir o glúten nas receitas?
Farinha de mandioca, tapioca, polvilhos, batata doce, farinha de coco, farinha de amêndoas, etc... neste blog colocarei aos poucos receitas substitutivas de pizzas, bolos, tortas, pães e doces para que você descubra que é possível viver sem o glúten e se alimentar muito bem, sem passar vontade :)
Para mais informações, recomendo a leitura do livro Barriga de Trigo, de William Davis.
“Barriga de trigo” mostra que parar de comer trigo – mesmo o integral, considerado mais saudável – pode ajudar a perder peso, reduzir gordura localizada e eliminar vários problemas de saúde. Fundamentado em décadas de estudos clínicos e nos resultados extraordinários que observou depois de orientar milhares de pacientes a parar de comer trigo, o doutor William Davis apresenta argumentos contundentes contra esse ingrediente tão onipresente.
fontes: http://www.ufrgs.br/Alimentus/pao/ingredientes/ing_farinha_gluten.htm
http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/jornal70/saude_contem_gluten.aspx
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/05/16/entenda-o-que-e-gluten-e-o-que-ele-causa-a-pessoas-com-intolerancia.htm
Primeiramente, você sabe o que é Glúten?
Glúten é uma proteína amorfa de cadeia longa, composta pelas cadeias proteicas de gliadina e glutenina. Está presente no trigo, centeio, cevada, triticale e aveia, e em todos os subprodutos destes cereais. É uma substância fibrosa, elástica, pegajosa e de coloração âmbar. É responsável pela elasticidade das massas a base de farinha de trigo. E responsável também pela doença celíaca.
O que é doença celíaca?
A doença celíaca é uma patologia autoimune que afeta em primeira instância o intestino delgado, podendo evoluir posteriormente para outros sintomas. Quando o glúten entra em contato com a parede do intestino, o organismo passa a produzir uma grande quantidade de linfócitos que funcionam como anticorpos contra o glúten, estes anticorpos atuam nas vilosidades presentes na parede do intestino fazendo com que ela inflame e causando problemas com relação à permeabilidade da parede intestinal, o que pode ocasionar problemas na assimilação de nutrientes e, caso não diagnosticado a tempo, esta agressão constante pode causar câncer no intestino. A doença celíaca pode ser causada por uma predisposição genética, mas também pelo consumo excessivo da substância que acaba causando uma intolerância ao glúten não celíaca, problema cada vez mais comum.
Quais são os sintomas da doença celíaca e da intolerância ao glúten não celíaca?
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Qualquer pessoa pode desenvolver estes sintomas, independente de predisposição genética. O simples consumo do glúten pode causar a intolerância, em algumas pessoas com mais intensidade, em outras com menos intensidade, mas todo mundo está sujeito a desenvolver este problema em algum momento da vida.
O que fazer para evitar estes problemas?
Abolir todo e qualquer produto que contenha glúten em sua composição. Ler todos os rótulos dos produtos, pois existe uma lei que obriga a todos os fabricantes informarem se determinado alimento contém ou não o glúten. Muitas vezes existe glúten em alimentos que você jamais imaginaria como em chocolates, caldo de legumes, hambúrgueres, etc (nos industrializados, claro, nos naturais esse tipo de problema não ocorre).
Em quais alimentos certamente haverá glúten?
Trigo, centeio, cevada, triticale, aveia, farinha de trigo, farinha de aveia, farinha de centeio, farinha de rosca, pão de forma, pão francês, pão integral, pão X grãos, pão preto, pão alemão (todos os pães!!), broas (eles colocam farinha de trigo no meio), bolachas recheadas ou não, cream-crackes recheados ou não, pizzas, macarrão, lasanha, 90% dos chocolates vendidos por aí (tristeza, eu sei), alimentos empanados como nuggets, filés a milanesa, filés a parmeggiana (que são feitos à milanesa antes), comidas empanadas, panetones, bolos, cupcakes, casquinha crocante do sorvete, farelo de trigo, farelo de aveia, quibes, tabule, croissants, coxinhas, empadinhas, salgados num geral, cervejas (praticamente todas, existem apenas algumas importadas sem glúten), malte de cereais, ovomaltine, maioria dos achocolatados em pó vendidos em supermercados, enfim, a lista é grande. Ganhe o hábito de ler os rótulos de todos os alimentos, você pode se surpreender (muitas vezes pra pior).
Quais os benefícios de abolir o glúten da dieta?
Melhora no funcionamento do intestino, melhor absorção de vitaminas e minerais, maior disposição, menos alergias, melhora na imunidade, melhora em problemas crônicos de enxaqueca, artrite, bronquite, além de facilitar a perda de peso e da barriguinha que se recusa a sumir. Apenas por abolir o consumo do glúten, já é possível usufruir de pelo menos 50% dos benefícios da dieta paleolítica. Pense com carinho sobre isso.
Porque a dieta paleolítica não consome glúten?
A dieta paleolítica não consome glúten pois se baseia na alimentação que nossos ancestrais tinham no período paleolítico, que durou por milhões de anos antes do surgimento da agricultura, alimentação esta que nosso organismo está plenamente adaptado para ter sem problemas. Com o advento da agricultura, o ser humano passou a consumir grãos que antes não consumia, e neste mesmo período começou a surgir problemas de diabetes, cáries entre outros que antes eram inexistentes. O ser humano passou milhões de anos sem consumir grãos e cereais, especialmente o glúten, e passou a consumi-lo há menos de 10 mil anos, que é um período muito curto de tempo perto de todo o período de existência da nossa espécie. A dieta paleolítica não admite o consumo de nenhum tipo de grão ou cereal, sem exceções.
Como substituir o glúten nas receitas?
Farinha de mandioca, tapioca, polvilhos, batata doce, farinha de coco, farinha de amêndoas, etc... neste blog colocarei aos poucos receitas substitutivas de pizzas, bolos, tortas, pães e doces para que você descubra que é possível viver sem o glúten e se alimentar muito bem, sem passar vontade :)
Para mais informações, recomendo a leitura do livro Barriga de Trigo, de William Davis.
“Barriga de trigo” mostra que parar de comer trigo – mesmo o integral, considerado mais saudável – pode ajudar a perder peso, reduzir gordura localizada e eliminar vários problemas de saúde. Fundamentado em décadas de estudos clínicos e nos resultados extraordinários que observou depois de orientar milhares de pacientes a parar de comer trigo, o doutor William Davis apresenta argumentos contundentes contra esse ingrediente tão onipresente.
fontes: http://www.ufrgs.br/Alimentus/pao/ingredientes/ing_farinha_gluten.htm
http://www.senado.gov.br/senado/portaldoservidor/jornal/jornal70/saude_contem_gluten.aspx
http://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2013/05/16/entenda-o-que-e-gluten-e-o-que-ele-causa-a-pessoas-com-intolerancia.htm
sexta-feira, 20 de dezembro de 2013
Meus TOP 10 Super Alimentos
Neste post colocarei meus 10 alimentos preferidos. Não estou dizendo que são os melhores do mundo ou que você deva se alimentar somente deles, mas que são alimentos que devem estar presentes na dieta sem a menor sombra de dúvidas. Eles são os meus "must-have", realmente não fico sem eles.
1- Ovo: o campeão.
Eu amo ovos, AMO. O melhor, mais completo e mais delicioso alimento que existe, por isso merece o primeiro lugar na minha lista. Ovos com bacon, ovos com queijo, ovo cozido, ovo frito, ovo mexido. Ovo é um alimento divino. Do ovo é possível nascer uma vida, entende porque ele é tão bom? Ovos contém uma proteína de excelente qualidade e todos os 9 aminoácidos essenciais que você precisa (e que seu corpo é incapaz de produzir) sendo que eles estão concentrados na gema, então se você desprezava a amarelinha, pare com isso e passe a ter carinho por ela. Ovos contém todas as vitaminas do complexo B, inclusive a importantíssima vitamina B12. Além disso, ovos contém vitaminas A, D e E, que são importantes anti-oxidantes do organismo, e lipossolúveis (seu organismo não consegue assimilá-las sem a presença de gordura suficiente na alimentação). Nos ovos você também encontra uma série de minerais essenciais como Potássio, Zinco, Cromo, Fósforo, Cálcio, Ferro, Iodo, Enxofre e Selênio. Ovos também contém uma importantíssima substância chamada Luteína, que é um carotenóide de poderosíssimo poder antioxidante que age diretamente na saúde dos olhos e da pele, sendo a gema do ovo a fonte mais rica em luteína de todos os alimentos, muito superior ao espinafre, couve, etc. E por último e não menos importante, as gorduras: ele contém gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas, ou seja, todos os tipos de gordura de uma vez só, incluindo o queridíssimo ômega 3.
fonte: http://www.ovosbrasil.com.br/download/o_ovo_e_sua_contribuicao.pdf
http://www.nutricaoemfoco.com/2010/11/12/beneficios-da-luteina-em-nosso-corpo/
2- Abóbora: parece uma bomba de carboidrato, mas não é.
Para aqueles dias que bate uma vontade de comer uma "comfort food", ela é a minha escolhida. Ela não é isenta de carboidratos, mas tem em pequenas quantidades: a cada 100g de abóbora, você encontra aproximadamente 7g de carboidratos, sendo a quota da low-carb de 30g a 40g de carboidratos por dia, você pode comê-la sem medo de ser feliz (a abóbora moranga tem 7g de carboidratos, a japonesa tem 10g). Mas o que faz ela ser minha amada não é isso, mas o sabor dela e suas fibras. Ela é um alimento rico em fibras e de sabor muito agradável, uma porção de 200g de abóbora refogada com manteiga é capaz de encher meu estômago por umas boas horas, além de passar uma sensação de conforto muito grande. Perfeita para substituir batata, mandioca, mandioquinha e cenoura em receitas de purês, escondidinhos e como coadjuvante em "massas" paleo low-carb. Não satisfeita com isso, essa linda da abóbora ainda é riquíssima em carotenos, vitamina A e vitaminas do complexo B. Abóbora é amor, gente.
3- Couve: muito ferro + antioxidantes
Uma das maiores fontes de ferro + vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela é fácil de achar para comprar, é fácil de preparar, fica muito saborosa quando refogada na banha ou batida na forma de suco verde e não custa caro. Não dá pra faltar na geladeira. É um alimento muito indicado também para quem tem problemas de anemia, mas mesmo que não tenha, é um vegetal excelente para se consumir pelo menos 3 porções generosas por semana. Em 100g de couve você encontra aproximadamente 6g de carboidratos e uma quantidade absurda de vitaminas C e K. Se não bastasse isso tudo, a couve é o vegetal com maior quantidade do carotenóide luteína, perdendo apenas para a gema do ovo. Um "must have", com certeza.
fonte: http://www.i-legumes.com/couve_valor_nutricional.html
4- Carnes gordurosas: gordura saturada pra te manter vivo
Esse tópico merece atenção especial, porque as carnes gordurosas foram demonizadas nas últimas décadas devido à presença da famigerada gordura saturada. Em meados da década de 70, cientistas publicaram teses definindo que as gorduras saturadas eram as responsáveis pelo aumento do colesterol e consequentemente por problemas cardíacos, mas o tempo e a experiência demonstraram que estes conceitos estavam completamente equivocados. Com um maior consumo de carboidratos, gorduras insaturadas e diminuição do consumo de carnes gordurosas, o resultado é o que vemos hoje: uma epidemia de obesidade, câncer, diabetes e problemas cardíacos. Tentarei resumir bem este tópico e deixarei alguns links para quem se interessar, possa ler e se aprofundar.
Gorduras saturadas, presentes nas carnes, ovos, laticínios e banha de porco não fazem mal. São, na realidade, as gorduras mais estáveis que existem, pois não se transformam em gordura trans. Se quer saber, até mesmo o famoso azeite de oliva extra-virgem, se não for envasado em vidros escuros, apenas sob a luz do sol ele já se oxida!! Gorduras saturadas são ricas em ácidos graxos, além de serem essenciais para que seu corpo possa produzir uma série de hormônios essenciais à sua saúde e vida. O ser humano consome gorduras saturadas há milhões de anos sem ter problemas com isso e coincidentemente começamos a ter essa epidemia de problemas cardíacos e obesidade logo que as gorduras saturadas foram consideradas vilãs e praticamente abolidas da nossa dieta. Na época de nossos avós, as pessoas comiam a comida feita na banha do porco, comiam carnes, leite direto da vaca, queijos feitos com leite cru e eram pessoas magras e saudáveis num geral. Nessa época ainda não se consumia os óleos de soja, milho, canola, girassol ou algodão, coincidentemente.
Carnes gordurosas DEVEM ser consumidas sim, e frequentemente. Carnes são ricas em ferro, vitamina B12, contém todos os aminoácidos essenciais ao seu corpo, além de fornecer proteína da melhor qualidade. Nossa espécie se desenvolveu comendo carne. Nos tornamos caçadores (desenvolvendo a inteligência) graças a carne. Nosso cérebro é feito de gordura saturada e colesterol, e não de açúcar!! Não vou me prolongar mais sobre o assunto aqui, se quiser leia estes links e assista o vídeo abaixo.
fontes: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/04/saturated-fat-intake.aspx
http://www.express.co.uk/news/health/438600/Eating-fat-is-good-for-you-Doctors-change-their-minds-after-40-years
http://www.dietdoctor.com/swedish-expert-committee-low-carb-diet-effective-weight-loss
http://www.bbc.co.uk/news/health-24625808
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=kV_qe6ueLtM (Oito motivos para comer carne)
5- Frutas vermelhas: as gratificações desta dieta
Morangos, amoras, mirtilos, framboesas e acerolas, são todas frutas pequenas, de coloração vermelho/violeta, com baixa concentração de açúcares e altíssima concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes. Se for comer frutas não gordurosas, elas são as melhores opções. Pra ilustrar melhor, vou colocar a quantidade de carboidratos a cada 100g de cada uma delas:
- 100g de acerolas: 7,7g de carboidratos
- 100g de amoras: 9,6g de carboidratos
- 100g de framboesas: 11,95g de carboidratos
- 100g de mirtilos: 12,2g de carboidratos
- 100g de morangos: 7,7g de carboidratos.
Pode parecer muito, mas se comparar com outras frutas, você vai se surpreender, como por exemplo:
- 100g de banana: 23,6g de carboidrato
A cada 100g de banana, você poderia comer no lugar 100g de morangos + 100g de amoras + 50g de mirtilos ou framboesas. Deu pra perceber que essas frutinhas vermelhas são um bom negócio, né? Mas ainda assim é preciso fazer algumas considerações: o ideal é não ultrapassar uma porção de 8 frutas vermelhas de tamanho médio por dia (equivalente a 100g), caso você coma com frequência, pois todas as frutas tem frutose, um tipo de açúcar de fácil assimilação e que consegue aumentar rapidamente a quantidade de insulina, então pega leve, ok? Fora isso, elas são extremamente nutritivas, deliciosas e excelentes pra saúde. Adoro elas!
6- Repolho Roxo: substituto do vinho
Adoro repolho roxo, simplesmente adoro. Se tiver pra comer todos os dias, eu como todos os dias e não acho ruim. Ele é rico em vitamina C, e tem também selênio, fósforo, ácido fólico, manganês, magnésio e antocianinas, a mesma substância presente nos vinhos que age como antioxidante e mantém a saúde do coração em dia. Já não bastasse isso, ele é visualmente muito bonito e atraente, além de ser muito saboroso. Adoro! Ele também é rico em fibras e a cada 100g tem 7,2g de carboidratos de boa qualidade (absorção lenta). Não fico longe desse roxinho simpático!
7- Pimentões e pimentas: explosão de cor, sabor e saúde
Existem pimentas de todas as cores, de todos formatos e todos sabores, dos doces aos ardidos, não importa o tipo, o mais importante é o consumo constante. Todas as pimentas e pimentões são da mesma família e possuem coisas em comum: todos são riquíssimos em antioxidantes, vitaminas do complexo B, vitamina C, licopenos (nos de coloração vermelha) ou carotenos (nos de coloração amarela) e uma substância chamada capsaicina. A capsaicina é responsável pelo leve ardor e acidez das pimentas e pimentões em geral, quanto mais ardida a pimenta, mais capsaicina ela tem. E o que tem de tão importante nesta substância além do sabor? Ela é um poderoso anti-inflamatório natural, anti-cancerígeno e com a capacidade de aumentar a taxa metabólica do seu organismo, ajudando na perda do peso. E o sabor das pimentas e pimentões é dos deuses, deixa qualquer prato espetacular! Isso não se aplica às pimentas em forma de sementes como pimenta do reino, pimenta rosa, etc pois o princípio ativo delas é a piperina.
A cada 100g de pimentão vermelho tem 6g de carboidratos enquanto que o pimentão verde tem 4,6g.
fonte: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=34&id=674
http://www.infoescola.com/plantas/pimentao/
8- Sementes de cacau: presente dos deuses
As sementes de cacau in natura (nibs), que não foram torradas, contém propriedades incríveis. O cacau in natura é um dos alimentos de maior poder antioxidante do planeta, além de ser muito saboroso, mas os benefícios não param por aí. O consumo do cacau in natura trás diversos benefícios como: aumenta a produção de serotonina (hormônio que causa sensação de bem estar e prazer), diminui a ansiedade, regula os níveis de açúcar no sangue, reduz a pressão sanguínea, protege os neurônios, aumenta a sensação de saciedade devido às suas gorduras naturais e ajuda a perder peso. Realmente, é um presente dos deuses! Você não precisa (e nem deve) comer os chocolates prontos para ter isso tudo, o ideal é utilizar o cacau in natura, que é vendido em empórios de produtos naturais ou pela internet. Pode comer puro ou bater no liquidificador com creme de leite, leite de coco ou o que preferir. Cada 20g de sementes de cacau in natura (nibs de cacau) tem 5,7g de carboidratos e 10g de gorduras totais. E não se assuste por ser virtualmente pouca quantidade, o cacau in natura é hiper concentrado e tem um sabor muito intenso, dificilmente você conseguiria comer muito mais do que isso em um dia. Fala se não é uma notícia boa saber que pode comer cacau natural e ainda emagrecer!!
9- Castanhas do pará: muita força pro sistema imunológico
Castanha riquíssima no mineral selênio, que age como um importante antioxidante e um dos minerais mais importantes para manter seu sistema imunológico forte e poderoso. As vantagens desta castanha são enormes: ela é brasileira, logo é uma das opções mais economicamente viáveis para se consumir; ela é riquíssima em fibras, que ajudam o intestino a funcionar melhor; eleva o teor de selênio em até 65% no organismo; combate o envelhecimento celular; e melhora o funcionamento da tireóide. Mas quando se trata dela, moderação é necessário. O ideal é consumir de 2 a no máximo 3 castanhas do pará por dia, pois consumir muitas castanhas do pará todos os dias pode ter um efeito levemente tóxico. Procure variar com outras castanhas. Se um dia ou outro você extrapolar na quantidade não tem problema, apenas fique alguns dias sem ingerir dela para equilibrar o seu sangue. Variar é a palavra chave de uma boa saúde.
No entanto, esta castanha é de fundamental importância para quem está fazendo cetose, pois segundo Tim Ferris (autor do livro Four Hour Body), a cetose prolongada depleta as reservas de selênio do corpo, tornando o consumo da castanha do pará especialmente atrativa tendo em vista de que é uma das melhores fontes que existem deste mineral.
Cada 3 unidades (15g) de castanhas do pará contém 2,3g de carboidratos, 2,2g de proteínas e 9,5g de gorduras totais.
10- Coco: nada se perde, tudo se aproveita
Ele já foi considerado vilão, juntamente com as carnes, ovos e gorduras saturadas. Motivo? É um alimento de origem vegetal naturalmente rico em gorduras saturadas!! O coco é um alimento completamente versátil, dele pode-se aproveitar tudo: a água de coco é o melhor isotônico que existe, devendo ser utilizada na recuperação de pessoas com desidratação; a polpa do coco contém fibras e gorduras saturadas, uma concentração baixa de carboidratos, a cada 100g de polpa de coco, existem 15,2g de carboidratos contra 33,5g de gorduras totais, sendo destas 29,7g de gorduras saturadas. Ele realmente vai matar a sua fome. Da casca do fruto é feita a farinha do coco, com uma quantidade tão absurda em fibras que ainda me surpreende ver gente tomando remédio pro intestino funcionar.. bastaria comer de 2 a 3 colheres de sopa desta farinha por dia para ver o intestino funcionar maravilhosamente bem. O coco (e qualquer subproduto que seja feito de sua polpa, óleo ou casca) contém uma quantidade muito grande de ácidos graxos como o láurico, mirístico, palmítico e ômega 9 oléico, além de outros. O ácido graxo láurico, que se transforma em monolaurina, age como um poderosíssimo antibiótico natural, está presente inclusive no leite materno em quantidades grandes, pra você ver a importância dele. O consumo de coco também está relacionado a um sistema imunológico fortíssimo. Não vou me alongar tanto, abaixo deixo um link com mais informações caso deseje saber.
fonte: http://www.coprasul.com/info/o-poder-do-coco
1- Ovo: o campeão.
Eu amo ovos, AMO. O melhor, mais completo e mais delicioso alimento que existe, por isso merece o primeiro lugar na minha lista. Ovos com bacon, ovos com queijo, ovo cozido, ovo frito, ovo mexido. Ovo é um alimento divino. Do ovo é possível nascer uma vida, entende porque ele é tão bom? Ovos contém uma proteína de excelente qualidade e todos os 9 aminoácidos essenciais que você precisa (e que seu corpo é incapaz de produzir) sendo que eles estão concentrados na gema, então se você desprezava a amarelinha, pare com isso e passe a ter carinho por ela. Ovos contém todas as vitaminas do complexo B, inclusive a importantíssima vitamina B12. Além disso, ovos contém vitaminas A, D e E, que são importantes anti-oxidantes do organismo, e lipossolúveis (seu organismo não consegue assimilá-las sem a presença de gordura suficiente na alimentação). Nos ovos você também encontra uma série de minerais essenciais como Potássio, Zinco, Cromo, Fósforo, Cálcio, Ferro, Iodo, Enxofre e Selênio. Ovos também contém uma importantíssima substância chamada Luteína, que é um carotenóide de poderosíssimo poder antioxidante que age diretamente na saúde dos olhos e da pele, sendo a gema do ovo a fonte mais rica em luteína de todos os alimentos, muito superior ao espinafre, couve, etc. E por último e não menos importante, as gorduras: ele contém gorduras saturadas, gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas, ou seja, todos os tipos de gordura de uma vez só, incluindo o queridíssimo ômega 3.
fonte: http://www.ovosbrasil.com.br/download/o_ovo_e_sua_contribuicao.pdf
http://www.nutricaoemfoco.com/2010/11/12/beneficios-da-luteina-em-nosso-corpo/
2- Abóbora: parece uma bomba de carboidrato, mas não é.
Para aqueles dias que bate uma vontade de comer uma "comfort food", ela é a minha escolhida. Ela não é isenta de carboidratos, mas tem em pequenas quantidades: a cada 100g de abóbora, você encontra aproximadamente 7g de carboidratos, sendo a quota da low-carb de 30g a 40g de carboidratos por dia, você pode comê-la sem medo de ser feliz (a abóbora moranga tem 7g de carboidratos, a japonesa tem 10g). Mas o que faz ela ser minha amada não é isso, mas o sabor dela e suas fibras. Ela é um alimento rico em fibras e de sabor muito agradável, uma porção de 200g de abóbora refogada com manteiga é capaz de encher meu estômago por umas boas horas, além de passar uma sensação de conforto muito grande. Perfeita para substituir batata, mandioca, mandioquinha e cenoura em receitas de purês, escondidinhos e como coadjuvante em "massas" paleo low-carb. Não satisfeita com isso, essa linda da abóbora ainda é riquíssima em carotenos, vitamina A e vitaminas do complexo B. Abóbora é amor, gente.
3- Couve: muito ferro + antioxidantes
Uma das maiores fontes de ferro + vitamina C, vitamina K e antioxidantes. Ela é fácil de achar para comprar, é fácil de preparar, fica muito saborosa quando refogada na banha ou batida na forma de suco verde e não custa caro. Não dá pra faltar na geladeira. É um alimento muito indicado também para quem tem problemas de anemia, mas mesmo que não tenha, é um vegetal excelente para se consumir pelo menos 3 porções generosas por semana. Em 100g de couve você encontra aproximadamente 6g de carboidratos e uma quantidade absurda de vitaminas C e K. Se não bastasse isso tudo, a couve é o vegetal com maior quantidade do carotenóide luteína, perdendo apenas para a gema do ovo. Um "must have", com certeza.
fonte: http://www.i-legumes.com/couve_valor_nutricional.html
4- Carnes gordurosas: gordura saturada pra te manter vivo
Esse tópico merece atenção especial, porque as carnes gordurosas foram demonizadas nas últimas décadas devido à presença da famigerada gordura saturada. Em meados da década de 70, cientistas publicaram teses definindo que as gorduras saturadas eram as responsáveis pelo aumento do colesterol e consequentemente por problemas cardíacos, mas o tempo e a experiência demonstraram que estes conceitos estavam completamente equivocados. Com um maior consumo de carboidratos, gorduras insaturadas e diminuição do consumo de carnes gordurosas, o resultado é o que vemos hoje: uma epidemia de obesidade, câncer, diabetes e problemas cardíacos. Tentarei resumir bem este tópico e deixarei alguns links para quem se interessar, possa ler e se aprofundar.
Gorduras saturadas, presentes nas carnes, ovos, laticínios e banha de porco não fazem mal. São, na realidade, as gorduras mais estáveis que existem, pois não se transformam em gordura trans. Se quer saber, até mesmo o famoso azeite de oliva extra-virgem, se não for envasado em vidros escuros, apenas sob a luz do sol ele já se oxida!! Gorduras saturadas são ricas em ácidos graxos, além de serem essenciais para que seu corpo possa produzir uma série de hormônios essenciais à sua saúde e vida. O ser humano consome gorduras saturadas há milhões de anos sem ter problemas com isso e coincidentemente começamos a ter essa epidemia de problemas cardíacos e obesidade logo que as gorduras saturadas foram consideradas vilãs e praticamente abolidas da nossa dieta. Na época de nossos avós, as pessoas comiam a comida feita na banha do porco, comiam carnes, leite direto da vaca, queijos feitos com leite cru e eram pessoas magras e saudáveis num geral. Nessa época ainda não se consumia os óleos de soja, milho, canola, girassol ou algodão, coincidentemente.
Carnes gordurosas DEVEM ser consumidas sim, e frequentemente. Carnes são ricas em ferro, vitamina B12, contém todos os aminoácidos essenciais ao seu corpo, além de fornecer proteína da melhor qualidade. Nossa espécie se desenvolveu comendo carne. Nos tornamos caçadores (desenvolvendo a inteligência) graças a carne. Nosso cérebro é feito de gordura saturada e colesterol, e não de açúcar!! Não vou me prolongar mais sobre o assunto aqui, se quiser leia estes links e assista o vídeo abaixo.
fontes: http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/11/04/saturated-fat-intake.aspx
http://www.express.co.uk/news/health/438600/Eating-fat-is-good-for-you-Doctors-change-their-minds-after-40-years
http://www.dietdoctor.com/swedish-expert-committee-low-carb-diet-effective-weight-loss
http://www.bbc.co.uk/news/health-24625808
Vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=kV_qe6ueLtM (Oito motivos para comer carne)
5- Frutas vermelhas: as gratificações desta dieta
Morangos, amoras, mirtilos, framboesas e acerolas, são todas frutas pequenas, de coloração vermelho/violeta, com baixa concentração de açúcares e altíssima concentração de vitaminas, minerais e antioxidantes. Se for comer frutas não gordurosas, elas são as melhores opções. Pra ilustrar melhor, vou colocar a quantidade de carboidratos a cada 100g de cada uma delas:
- 100g de acerolas: 7,7g de carboidratos
- 100g de amoras: 9,6g de carboidratos
- 100g de framboesas: 11,95g de carboidratos
- 100g de mirtilos: 12,2g de carboidratos
- 100g de morangos: 7,7g de carboidratos.
Pode parecer muito, mas se comparar com outras frutas, você vai se surpreender, como por exemplo:
- 100g de banana: 23,6g de carboidrato
A cada 100g de banana, você poderia comer no lugar 100g de morangos + 100g de amoras + 50g de mirtilos ou framboesas. Deu pra perceber que essas frutinhas vermelhas são um bom negócio, né? Mas ainda assim é preciso fazer algumas considerações: o ideal é não ultrapassar uma porção de 8 frutas vermelhas de tamanho médio por dia (equivalente a 100g), caso você coma com frequência, pois todas as frutas tem frutose, um tipo de açúcar de fácil assimilação e que consegue aumentar rapidamente a quantidade de insulina, então pega leve, ok? Fora isso, elas são extremamente nutritivas, deliciosas e excelentes pra saúde. Adoro elas!
6- Repolho Roxo: substituto do vinho
Adoro repolho roxo, simplesmente adoro. Se tiver pra comer todos os dias, eu como todos os dias e não acho ruim. Ele é rico em vitamina C, e tem também selênio, fósforo, ácido fólico, manganês, magnésio e antocianinas, a mesma substância presente nos vinhos que age como antioxidante e mantém a saúde do coração em dia. Já não bastasse isso, ele é visualmente muito bonito e atraente, além de ser muito saboroso. Adoro! Ele também é rico em fibras e a cada 100g tem 7,2g de carboidratos de boa qualidade (absorção lenta). Não fico longe desse roxinho simpático!
Existem pimentas de todas as cores, de todos formatos e todos sabores, dos doces aos ardidos, não importa o tipo, o mais importante é o consumo constante. Todas as pimentas e pimentões são da mesma família e possuem coisas em comum: todos são riquíssimos em antioxidantes, vitaminas do complexo B, vitamina C, licopenos (nos de coloração vermelha) ou carotenos (nos de coloração amarela) e uma substância chamada capsaicina. A capsaicina é responsável pelo leve ardor e acidez das pimentas e pimentões em geral, quanto mais ardida a pimenta, mais capsaicina ela tem. E o que tem de tão importante nesta substância além do sabor? Ela é um poderoso anti-inflamatório natural, anti-cancerígeno e com a capacidade de aumentar a taxa metabólica do seu organismo, ajudando na perda do peso. E o sabor das pimentas e pimentões é dos deuses, deixa qualquer prato espetacular! Isso não se aplica às pimentas em forma de sementes como pimenta do reino, pimenta rosa, etc pois o princípio ativo delas é a piperina.
A cada 100g de pimentão vermelho tem 6g de carboidratos enquanto que o pimentão verde tem 4,6g.
fonte: http://www.nutritotal.com.br/perguntas/?acao=bu&categoria=34&id=674
http://www.infoescola.com/plantas/pimentao/
8- Sementes de cacau: presente dos deuses
As sementes de cacau in natura (nibs), que não foram torradas, contém propriedades incríveis. O cacau in natura é um dos alimentos de maior poder antioxidante do planeta, além de ser muito saboroso, mas os benefícios não param por aí. O consumo do cacau in natura trás diversos benefícios como: aumenta a produção de serotonina (hormônio que causa sensação de bem estar e prazer), diminui a ansiedade, regula os níveis de açúcar no sangue, reduz a pressão sanguínea, protege os neurônios, aumenta a sensação de saciedade devido às suas gorduras naturais e ajuda a perder peso. Realmente, é um presente dos deuses! Você não precisa (e nem deve) comer os chocolates prontos para ter isso tudo, o ideal é utilizar o cacau in natura, que é vendido em empórios de produtos naturais ou pela internet. Pode comer puro ou bater no liquidificador com creme de leite, leite de coco ou o que preferir. Cada 20g de sementes de cacau in natura (nibs de cacau) tem 5,7g de carboidratos e 10g de gorduras totais. E não se assuste por ser virtualmente pouca quantidade, o cacau in natura é hiper concentrado e tem um sabor muito intenso, dificilmente você conseguiria comer muito mais do que isso em um dia. Fala se não é uma notícia boa saber que pode comer cacau natural e ainda emagrecer!!
9- Castanhas do pará: muita força pro sistema imunológico
Castanha riquíssima no mineral selênio, que age como um importante antioxidante e um dos minerais mais importantes para manter seu sistema imunológico forte e poderoso. As vantagens desta castanha são enormes: ela é brasileira, logo é uma das opções mais economicamente viáveis para se consumir; ela é riquíssima em fibras, que ajudam o intestino a funcionar melhor; eleva o teor de selênio em até 65% no organismo; combate o envelhecimento celular; e melhora o funcionamento da tireóide. Mas quando se trata dela, moderação é necessário. O ideal é consumir de 2 a no máximo 3 castanhas do pará por dia, pois consumir muitas castanhas do pará todos os dias pode ter um efeito levemente tóxico. Procure variar com outras castanhas. Se um dia ou outro você extrapolar na quantidade não tem problema, apenas fique alguns dias sem ingerir dela para equilibrar o seu sangue. Variar é a palavra chave de uma boa saúde.
No entanto, esta castanha é de fundamental importância para quem está fazendo cetose, pois segundo Tim Ferris (autor do livro Four Hour Body), a cetose prolongada depleta as reservas de selênio do corpo, tornando o consumo da castanha do pará especialmente atrativa tendo em vista de que é uma das melhores fontes que existem deste mineral.
Cada 3 unidades (15g) de castanhas do pará contém 2,3g de carboidratos, 2,2g de proteínas e 9,5g de gorduras totais.
10- Coco: nada se perde, tudo se aproveita
Ele já foi considerado vilão, juntamente com as carnes, ovos e gorduras saturadas. Motivo? É um alimento de origem vegetal naturalmente rico em gorduras saturadas!! O coco é um alimento completamente versátil, dele pode-se aproveitar tudo: a água de coco é o melhor isotônico que existe, devendo ser utilizada na recuperação de pessoas com desidratação; a polpa do coco contém fibras e gorduras saturadas, uma concentração baixa de carboidratos, a cada 100g de polpa de coco, existem 15,2g de carboidratos contra 33,5g de gorduras totais, sendo destas 29,7g de gorduras saturadas. Ele realmente vai matar a sua fome. Da casca do fruto é feita a farinha do coco, com uma quantidade tão absurda em fibras que ainda me surpreende ver gente tomando remédio pro intestino funcionar.. bastaria comer de 2 a 3 colheres de sopa desta farinha por dia para ver o intestino funcionar maravilhosamente bem. O coco (e qualquer subproduto que seja feito de sua polpa, óleo ou casca) contém uma quantidade muito grande de ácidos graxos como o láurico, mirístico, palmítico e ômega 9 oléico, além de outros. O ácido graxo láurico, que se transforma em monolaurina, age como um poderosíssimo antibiótico natural, está presente inclusive no leite materno em quantidades grandes, pra você ver a importância dele. O consumo de coco também está relacionado a um sistema imunológico fortíssimo. Não vou me alongar tanto, abaixo deixo um link com mais informações caso deseje saber.
fonte: http://www.coprasul.com/info/o-poder-do-coco
quarta-feira, 18 de dezembro de 2013
Meu cardápio da cetose
Meus queridos e queridas!!
Neste post vou colocar um pouco da minha rotina de cetose, do cardápio que eu segui mais especificamente. Pra sorte de todos, sou uma pessoa metódica e tenho o hábito de anotar tudo quando estou fazendo algo de diferente, pro caso de ter um resultado muito bom ou muito ruim, eu ter condições de saber onde acertei e onde errei. Este tipo de hábito eu recomendo que vocês façam durante a fase de cetose. Todos os dias anotem tudo o que comeram, se pesem e tirem suas medidas. Inclusive anotem se beberam pouca ou muita água. Depois de uma semana, leiam os relatórios que vocês conseguirão perceber com mais exatidão os resultados.
Antes de mais nada gostaria de esclarecer alguns pontos que são fundamentais: é preciso entender que cada pessoa é uma pessoa, cada corpo é um corpo, todos nós somos diferentes, temos nossas particularidades, e são muitas as variáveis. É preciso levar em conta o seu sexo (feminino ou masculino), a sua idade, sua condição atual de saúde, o tipo de alimentação que você levava antes, os tipos de alimentos que você possa ter algum tipo de restrição por questão de saúde, se o seu metabolismo é mais acelerado ou mais lento, a sua genética, onde você come, quem prepara sua comida, como a sua comida é preparada, o quanto você come, se você ainda carrega dentro de si algum tipo de fobia por gorduras saturadas, enfim, são variantes enormes e aqui eu postarei sobre o que eu fiz, apenas para ilustrar, você não precisa e nem deve copiar de modo exato o meu cardápio, pois o corpo de ninguém é idêntico ao de outra pessoa, ok?
Alguns pontos muito importantes eu devo frisar agora antes de colocar o meu cardápio. São pontos que eu percebi que foram relevantes pro meu sucesso:
- CARNES: Apesar de você estar liberado para comer carnes a vontade nesta dieta, o ideal é você não exagerar. Coma uma quantidade normal de carne (de 100 a 200g por dia, em média), optando por carnes mais gordurosas. Eu vou explicar o motivo: o excesso de proteínas ingeridas que estão sendo excedentes ao que nosso corpo realmente necessita, são transformadas em GLICOSE! E a dieta cetogênica só funciona quando a quantidade de glicose é baixíssima e a quantidade de gorduras é alta. Não caia no erro de achar que você vai emagrecer se entupindo de proteínas.
- FRUTAS: Abacate e coco, apesar de serem ricas em gordura e pobres em carboidrato, elas ainda são frutas. O que significa? Elas tem um pouco de carboidrato que, para quem tem uma dificuldade real em conseguir emagrecer, esse pouco pode atrapalhar. Eu restrinjo o consumo dessas frutas a 2x por semana apenas. Isso foi válido pra mim, pode ser que pra você seja diferente, e não tem nada de errado em ser diferente. Ah sim, uma vez por semana, durante apenas 1 única refeição na semana toda, eu reservo para comer uma salada de frutas, mas apenas com frutas que contenham pouca quantidade de glicose: morango, amora, melancia, papaya, kiwi.. mas é apenas 1 prato de salada de frutas por semana, e sem mel!
- LATICÍNIOS: Com relação aos laticínios eu sigo o seguinte: não tomo leite; não tomo iogurte; como apenas queijos gordurosos com 0g de carboidrato (uso muito o queijo prato, uma opção saborosa, sem carbs e de valor acessível). Creme de leite eu uso de vez em quando.
- GORDURAS: Não tenha medo de usá-las. Use sem moderação, pois elas são as estrelas desta dieta, as gorduras é que te manterão sem fome e farão a cetose acontecer! Todos as as comidas eu preparo com uma (ou mais) das 3 seguintes gorduras: banha de porco, manteiga ou óleo de coco. Pode usá-las a vontade. Elas são gorduras saturadas, não se oxidam durante o cozimento e te sustentam. Após preparar os pratos, quando vou servir, adivinha o que eu faço? Despejo azeite de oliva extra virgem! Não economizo na gordura mesmo! Só não use o azeite pra aquecer nada, azeite é só depois que o prato estiver pronto, pois ele oxida quando aquecido :(
- VERDURAS: Eu dou preferência para as folhas: agrião, espinafre, couve, repolho, acelga, escarola, brócolis, couve flor, etc. Durante o emagrecimento é bom evitar consumir qualquer vegetal que tenha nascido no subsolo, ok? Se joga nas folhas, e joga muita gordura nelas!
- OVOS: Eu como todos os dias, no meu café da manhã, ovos caipiras com manteiga e bacon. Não fico sem, são os coringas. Eles são ricos em vitaminas, contém todos os 9 aminoácidos essenciais que seu corpo precisa e tem gorduras ótimas pra sua saúde. Colocando manteiga e bacon, ficam ainda melhores, amo demais!
- BEBIDAS: Não tomo sucos de frutas (nem mesmo de limão); não tomo café; não tomo leite; eu tomo muita água, de 2 a 3 litros por dia.
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Cardápio de 09/12/2013 - Primeiro dia, lombrigas furiosas rsrs
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas e queijo prato, regado com azeite de oliva.
Almoço: 2 filés de picanha e uma omelete com presunto e queijo prato.
Janta: pratão com mix de pimentões, berinjela e abobrinha refogados na manteiga e muito azeite.
Cardápio de 10/12/2013 - Lombrigas se acalmando
Café da manhã: 4 ovos caipiras com manteiga e bacon + azeite
Almoço: Vitamina de abacate com leite de coco, sem açúcar.
Janta: Filé de tilápia frita no óleo de coco, creme de espinafre e cebolas caramelizadas na manteiga.
Cardápio de 11/12/2013 - Lombrigas planejando viagem sem volta
Café da manhã: Omelete (3 ovos) com queijo prato, parmesão e manteiga + azeite
Almoço: Filé de frango, brócolis, couve flor e agrião, com muuuito azeite.
Janta: Costela desossada, couve refogada na manteiga, tomates cereja e um ovo frito.
Cardápio de 12/12/2013 - Lombrigas debandando
Café da manhã: Biscoitinhos de coco (receita do blog)
Almoço: Sem fome, não comi.
Janta: Escondidinho de camarão frito no óleo de coco com purê rústico de abóbora na manteiga + azeite.
Cardápio de 13/12/2013 - Adeus, lombrigas!
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas, champignon e queijo + azeite
Almoço: sem fome
Janta: Asinhas de frango fritas na banha, salada de rúcula com alface, palmito, tomate e cebola com muito azeite.
Cardápio de 14/12/2013 - Ahh a liberdade!
Café da manhã: panquecas paleo com farinha de castanhas, fritas na manteiga e com azeite
Almoço: Biscoitos de coco com castanha do pará
Janta: Churrasco acebolado no rechaud (sabadão, só alegria com os amigos!)
Cardápio de 15/12/2013 - Uma nova vida sentindo pouca fome
Café da manhã: 3 ovos fritos na manteiga com muito bacon e queijo prato derretido.
Almoço: Um aperitivo de creme de leite com óleo de coco.
Janta: Repolho roxo refogado na manteiga, hamburguer de alcatra e bacon recheado (receita do blog) e cenouras no leite de coco (receita do blog).
Cardápio de 16/12/2013 - Viva a cetose \o/
Café da manhã: Ovos mexidos com manteiga, bacon, presunto, queijo prato, parmesão e catupiry + azeite
Almoço: Um copo de 500ml de suco de frutas sem açúcar e sem água, apenas as frutas batidas (mix de melancia + morango + amora)
Janta: Moela de frango refogada na manteiga com azeitonas, tomate cereja, cebola, pimentão vermelho e verde com muito azeite + salada de agrião.
Cardápio de 17/12/2013 - Estou magra, aleluia!
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas e queijo prato, regado com azeite de oliva.
Almoço: Sem fome, apenas um punhadinho de castanha do pará.
Janta: Torresmo caseiro (sem óleo de soja, gente, frito na própria banha), couve refogada na banha com alho.
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Viu como minha alimentação é simples? O segredo é carregar a comida de gordura, comer ovos todos os dias, comer ao menos 1 porção de verdura todos os dias e escutar o seu corpo. Se sentir sede, beba água. Se sentir fome, coma, se não sentir fome, não coma. Coma até se sentir satisfeito. Não precisa contar calorias. E o mais importante: sinta PRAZER em viver, em comer, sem ansiedade de resultados, pois mesmo que demora um pouco, eles virão.
Neste post vou colocar um pouco da minha rotina de cetose, do cardápio que eu segui mais especificamente. Pra sorte de todos, sou uma pessoa metódica e tenho o hábito de anotar tudo quando estou fazendo algo de diferente, pro caso de ter um resultado muito bom ou muito ruim, eu ter condições de saber onde acertei e onde errei. Este tipo de hábito eu recomendo que vocês façam durante a fase de cetose. Todos os dias anotem tudo o que comeram, se pesem e tirem suas medidas. Inclusive anotem se beberam pouca ou muita água. Depois de uma semana, leiam os relatórios que vocês conseguirão perceber com mais exatidão os resultados.
Antes de mais nada gostaria de esclarecer alguns pontos que são fundamentais: é preciso entender que cada pessoa é uma pessoa, cada corpo é um corpo, todos nós somos diferentes, temos nossas particularidades, e são muitas as variáveis. É preciso levar em conta o seu sexo (feminino ou masculino), a sua idade, sua condição atual de saúde, o tipo de alimentação que você levava antes, os tipos de alimentos que você possa ter algum tipo de restrição por questão de saúde, se o seu metabolismo é mais acelerado ou mais lento, a sua genética, onde você come, quem prepara sua comida, como a sua comida é preparada, o quanto você come, se você ainda carrega dentro de si algum tipo de fobia por gorduras saturadas, enfim, são variantes enormes e aqui eu postarei sobre o que eu fiz, apenas para ilustrar, você não precisa e nem deve copiar de modo exato o meu cardápio, pois o corpo de ninguém é idêntico ao de outra pessoa, ok?
Alguns pontos muito importantes eu devo frisar agora antes de colocar o meu cardápio. São pontos que eu percebi que foram relevantes pro meu sucesso:
- CARNES: Apesar de você estar liberado para comer carnes a vontade nesta dieta, o ideal é você não exagerar. Coma uma quantidade normal de carne (de 100 a 200g por dia, em média), optando por carnes mais gordurosas. Eu vou explicar o motivo: o excesso de proteínas ingeridas que estão sendo excedentes ao que nosso corpo realmente necessita, são transformadas em GLICOSE! E a dieta cetogênica só funciona quando a quantidade de glicose é baixíssima e a quantidade de gorduras é alta. Não caia no erro de achar que você vai emagrecer se entupindo de proteínas.
- FRUTAS: Abacate e coco, apesar de serem ricas em gordura e pobres em carboidrato, elas ainda são frutas. O que significa? Elas tem um pouco de carboidrato que, para quem tem uma dificuldade real em conseguir emagrecer, esse pouco pode atrapalhar. Eu restrinjo o consumo dessas frutas a 2x por semana apenas. Isso foi válido pra mim, pode ser que pra você seja diferente, e não tem nada de errado em ser diferente. Ah sim, uma vez por semana, durante apenas 1 única refeição na semana toda, eu reservo para comer uma salada de frutas, mas apenas com frutas que contenham pouca quantidade de glicose: morango, amora, melancia, papaya, kiwi.. mas é apenas 1 prato de salada de frutas por semana, e sem mel!
- LATICÍNIOS: Com relação aos laticínios eu sigo o seguinte: não tomo leite; não tomo iogurte; como apenas queijos gordurosos com 0g de carboidrato (uso muito o queijo prato, uma opção saborosa, sem carbs e de valor acessível). Creme de leite eu uso de vez em quando.
- GORDURAS: Não tenha medo de usá-las. Use sem moderação, pois elas são as estrelas desta dieta, as gorduras é que te manterão sem fome e farão a cetose acontecer! Todos as as comidas eu preparo com uma (ou mais) das 3 seguintes gorduras: banha de porco, manteiga ou óleo de coco. Pode usá-las a vontade. Elas são gorduras saturadas, não se oxidam durante o cozimento e te sustentam. Após preparar os pratos, quando vou servir, adivinha o que eu faço? Despejo azeite de oliva extra virgem! Não economizo na gordura mesmo! Só não use o azeite pra aquecer nada, azeite é só depois que o prato estiver pronto, pois ele oxida quando aquecido :(
- VERDURAS: Eu dou preferência para as folhas: agrião, espinafre, couve, repolho, acelga, escarola, brócolis, couve flor, etc. Durante o emagrecimento é bom evitar consumir qualquer vegetal que tenha nascido no subsolo, ok? Se joga nas folhas, e joga muita gordura nelas!
- OVOS: Eu como todos os dias, no meu café da manhã, ovos caipiras com manteiga e bacon. Não fico sem, são os coringas. Eles são ricos em vitaminas, contém todos os 9 aminoácidos essenciais que seu corpo precisa e tem gorduras ótimas pra sua saúde. Colocando manteiga e bacon, ficam ainda melhores, amo demais!
- BEBIDAS: Não tomo sucos de frutas (nem mesmo de limão); não tomo café; não tomo leite; eu tomo muita água, de 2 a 3 litros por dia.
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Cardápio de 09/12/2013 - Primeiro dia, lombrigas furiosas rsrs
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas e queijo prato, regado com azeite de oliva.
Almoço: 2 filés de picanha e uma omelete com presunto e queijo prato.
Janta: pratão com mix de pimentões, berinjela e abobrinha refogados na manteiga e muito azeite.
Cardápio de 10/12/2013 - Lombrigas se acalmando
Café da manhã: 4 ovos caipiras com manteiga e bacon + azeite
Almoço: Vitamina de abacate com leite de coco, sem açúcar.
Janta: Filé de tilápia frita no óleo de coco, creme de espinafre e cebolas caramelizadas na manteiga.
Cardápio de 11/12/2013 - Lombrigas planejando viagem sem volta
Café da manhã: Omelete (3 ovos) com queijo prato, parmesão e manteiga + azeite
Almoço: Filé de frango, brócolis, couve flor e agrião, com muuuito azeite.
Janta: Costela desossada, couve refogada na manteiga, tomates cereja e um ovo frito.
Cardápio de 12/12/2013 - Lombrigas debandando
Café da manhã: Biscoitinhos de coco (receita do blog)
Almoço: Sem fome, não comi.
Janta: Escondidinho de camarão frito no óleo de coco com purê rústico de abóbora na manteiga + azeite.
Cardápio de 13/12/2013 - Adeus, lombrigas!
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas, champignon e queijo + azeite
Almoço: sem fome
Janta: Asinhas de frango fritas na banha, salada de rúcula com alface, palmito, tomate e cebola com muito azeite.
Cardápio de 14/12/2013 - Ahh a liberdade!
Café da manhã: panquecas paleo com farinha de castanhas, fritas na manteiga e com azeite
Almoço: Biscoitos de coco com castanha do pará
Janta: Churrasco acebolado no rechaud (sabadão, só alegria com os amigos!)
Cardápio de 15/12/2013 - Uma nova vida sentindo pouca fome
Café da manhã: 3 ovos fritos na manteiga com muito bacon e queijo prato derretido.
Almoço: Um aperitivo de creme de leite com óleo de coco.
Janta: Repolho roxo refogado na manteiga, hamburguer de alcatra e bacon recheado (receita do blog) e cenouras no leite de coco (receita do blog).
Cardápio de 16/12/2013 - Viva a cetose \o/
Café da manhã: Ovos mexidos com manteiga, bacon, presunto, queijo prato, parmesão e catupiry + azeite
Almoço: Um copo de 500ml de suco de frutas sem açúcar e sem água, apenas as frutas batidas (mix de melancia + morango + amora)
Janta: Moela de frango refogada na manteiga com azeitonas, tomate cereja, cebola, pimentão vermelho e verde com muito azeite + salada de agrião.
Cardápio de 17/12/2013 - Estou magra, aleluia!
Café da manhã: 3 ovos pochê no molho de tomate com manteiga, bacon, azeitonas e queijo prato, regado com azeite de oliva.
Almoço: Sem fome, apenas um punhadinho de castanha do pará.
Janta: Torresmo caseiro (sem óleo de soja, gente, frito na própria banha), couve refogada na banha com alho.
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Viu como minha alimentação é simples? O segredo é carregar a comida de gordura, comer ovos todos os dias, comer ao menos 1 porção de verdura todos os dias e escutar o seu corpo. Se sentir sede, beba água. Se sentir fome, coma, se não sentir fome, não coma. Coma até se sentir satisfeito. Não precisa contar calorias. E o mais importante: sinta PRAZER em viver, em comer, sem ansiedade de resultados, pois mesmo que demora um pouco, eles virão.
domingo, 15 de dezembro de 2013
Dieta Paleo: O que comer
Este post colocarei uma lista de todos os alimentos permitidos, para nossa alegria! \o/
1- Alimentos completamente liberados: você pode comer sempre que quiser, o quanto quiser (só alegria!)
a) Gorduras: Banha de porco, manteiga, óleo de coco extra virgem, óleo de abacate extra virgem, óleo de macadâmia extra-virgem, azeite de oliva extra-virgem.
b) Carnes vermelhas: Todos os cortes da carne de boi, todos os cortes da carne de cordeiro, todos os cortes da carne de porco, etc (cozinhar/fritar/assar sempre muito bem pra evitar vermes, ok?).
c) Aves: Todos os cortes do frango, todos os cortes da codorna, todos os cortes do marreco, todos os cortes pato, todos os cortes de avestruz, etc.
d) Carnes de caça: Coelho, Javali, Jacaré, Perdiz, Faisão, Lebre, Veado, etc.
e) Peixes: Atum, Salmão, Sardinha, Cação, Abadejo, Tilápia, Bagre, Robalo, Tainha, Manjuba, Pescada, Bacalhau, Anchova, Merluza, etc.
f) Frutos do Mar: Camarão, Lagosta, Lagostim, Siri, Lula, Polvo, Caranguejo, Mexilhão, Vieiras, etc.
g) Ovos: Ovos de galinha, ovos de codorna, ovos de avestruz, ovos de marreco, ovos de pato, ovas de peixe, etc.
h) Hortaliças: Couve, Espinafre, Agrião, Alface, Hortelã, Almeirão, Acelga, Repolho (verde ou roxo), Cebola, Pimentão (todas as cores), Abóbora (kabocha, italiana, moranga), Tomates, Alho-Porró, Couve-flor, Brócolis, Rúcula, Azeitonas, Alcachofra, Berinjela, Chicória, Couve de Bruxelas, Escarola, Salsa, Aspargo, Salsão, Mostarda, Pepino, Cogumelos (champignon, shiitake, shimeji etc).
g) Frutas gordurosas: Abacate, Coco (incluindo a farinha e o leite de coco) e Açaí (in natura, ok?)
h) Temperos e Especiarias: Canela, Cravo, Pimentas de todos os tipos, Orégano, Manjericão, Páprica, Gengibre, Cardamomo, Salsinha, Cebolinha, Manjerona, Tomilho, Alecrim, Curry, Baunilha, Sementes de Mostarda, etc. Sal marinho também pode, desde que não tenha sido refinado.
i) Molhos: Molho de tomate caseiro sem adição de açúcar, Maionese caseira (feita com azeite de oliva, óleo de macadâmia ou de coco), Vinagrete (com azeite e vinagre de vinho), Molho de mostarda caseiro, Tapenade de azeitonas, Azeite de oliva aromatizado (com ervas finas, com alho, com trufas, etc).
j) Frituras: Camarão frito, torresmo, asinhas de frango fritas, iscas de peixe fritas, ovo frito, etc. PS: Podem ser fritos desde que seja na banha de porco ou no óleo de coco, e sem adição de farinhas de trigo, rosca, mandioca, etc. Se for empanar, utilize farinha de coco ou de castanhas.
h) Temperos e Especiarias: Canela, Cravo, Pimentas de todos os tipos, Orégano, Manjericão, Páprica, Gengibre, Cardamomo, Salsinha, Cebolinha, Manjerona, Tomilho, Alecrim, Curry, Baunilha, Sementes de Mostarda, etc. Sal marinho também pode, desde que não tenha sido refinado.
i) Molhos: Molho de tomate caseiro sem adição de açúcar, Maionese caseira (feita com azeite de oliva, óleo de macadâmia ou de coco), Vinagrete (com azeite e vinagre de vinho), Molho de mostarda caseiro, Tapenade de azeitonas, Azeite de oliva aromatizado (com ervas finas, com alho, com trufas, etc).
j) Frituras: Camarão frito, torresmo, asinhas de frango fritas, iscas de peixe fritas, ovo frito, etc. PS: Podem ser fritos desde que seja na banha de porco ou no óleo de coco, e sem adição de farinhas de trigo, rosca, mandioca, etc. Se for empanar, utilize farinha de coco ou de castanhas.
2- Alimentos parcialmente liberados: você pode comer todos os dias, mas com moderação!
a) Laticínios fermentados: queijos amarelos e gordurosos (queijo prato, gouda, gruyere, parmesão, pecorino, etc), creme de leite (fresco ou da nestlé), nata, iogurtes naturais feitos com leite integral. PS: Se você tiver intolerância à lactose, o ideal é evitar ao máximo consumir estes alimentos.
b) Castanhas: Castanha do pará, Castanha de caju, Amêndoas, Avelãs, Nozes, Pistaches, Cacau e Macadâmias. Utilize somente castanhas in natura, que não tenham sido torradas, salgadas ou caramelizadas. Atenção: Amendoim não é permitido, trata-se de um tipo de feijão e não uma castanha.
c) Frutas com baixo teor de açúcar: Limão, Lima, Morango e Amora. PS: Nunca ultrapassar a porção de 50g dessas frutas, pois mesmo com baixo teor de açúcar, em grandes quantidades podem aumentar a glicose. Se você deseja emagrecer, esqueça essas frutas por enquanto, coma apenas as frutas gordurosas com moderação.
d) Raízes: Cenoura, Mandioca (Aipim ou Macaxeira), Batata-doce, Beterraba, Mandioquinha, Nabo, Rabanete e Tapioca. Pode-se escolher apenas 1 raíz pra comer por dia, pra evitar excesso de glicose. Raízes são ricas em carboidratos e atrapalham no processo de emagrecer. Se você não precisa emagrecer pode comer, mas sem exageros. Se você pratica esportes e exercícios físicos intensos, pode comê-las antes dos treinos como excelente fonte de glicose.
3- Alimentos permitidos, porém com MUITA MODERAÇÃO, apenas para consumo esporádico:
a) Mel: é um adoçante natural, mas pela elevada quantidade de açúcar, desregula a insulina muito facilmente. Consumir em pequenas quantidades (1 a 2 colheres de sopa no máximo por dia. Melhor não consumir diariamente se quiser emagrecer).
b) Bebidas alcoólicas: Tequila, Vodka, Vinho ou Champagne. São bebidas produzidas a partir de ingredientes isentos de cereais e glúten. Com exceção do vinho que tem uma quantidade razoavelmente alta de carboidratos, a Tequila e a Vodka são isentas de carboidratos, o Champagne tem um pouco, mas bem menos que o Vinho. Pode consumir estas bebidas, mas com muita moderação, ok?
c) Tubérculos: Batata, Cará e Inhame. Seria melhor se não consumisse, afinal, é perfeitamente possível substituir seu consumo pelo consumo de raízes. Motivo: tubérculos são riquíssimos em amido, carboidrato puro com um índice glicêmico altíssimo. Proibido de consumir não é, mas o ideal seria esquecer que existem ou comer apenas em situações muito excepcionais.
d) Frutas com teor moderado de açúcar: Papaya, Melancia, Goiaba, Abacaxi, Laranja, Pêra, Maçã, etc. Consumir somente em situações excepcionais e esporádicas, ou caso deseje ganhar peso.
d) Frutas com teor moderado de açúcar: Papaya, Melancia, Goiaba, Abacaxi, Laranja, Pêra, Maçã, etc. Consumir somente em situações excepcionais e esporádicas, ou caso deseje ganhar peso.
Bem, diante de todas estas opções de alimentos, você não pode mais dizer que não tem nada pra comer nesta dieta. E olha que, diante de minhas limitações humanas, e inclusive regionais, eu não pude colocar todos os alimentos de todas as categorias, mas priorizei os alimentos mais fáceis de se encontrar pra quem mora no Brasil. Sempre dê preferência para alimentos regionais e alimentos da estação, pois além de serem mais fáceis de encontrar e por um preço mais em conta, ainda estarão mais fresquinhos e com as vitaminas e nutrientes que seu corpo mais precisa. No próximo post falarei sobre os alimentos que NÃO PODEM ser consumidos.
Abraços!!
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