domingo, 15 de dezembro de 2013

Dieta Paleo: O que comer

Este post colocarei uma lista de todos os alimentos permitidos, para nossa alegria! \o/

1- Alimentos completamente liberados: você pode comer sempre que quiser, o quanto quiser (só alegria!)

a) Gorduras: Banha de porco, manteiga, óleo de coco extra virgem, óleo de abacate extra virgem, óleo de macadâmia extra-virgem, azeite de oliva extra-virgem.

b) Carnes vermelhas: Todos os cortes da carne de boi, todos os cortes da carne de cordeiro, todos os cortes da carne de porco, etc (cozinhar/fritar/assar sempre muito bem pra evitar vermes, ok?).

c) Aves: Todos os cortes do frango, todos os cortes da codorna, todos os cortes do marreco, todos os cortes pato, todos os cortes de avestruz, etc.

d) Carnes de caça: Coelho, Javali, Jacaré, Perdiz, Faisão, Lebre, Veado, etc.

e) Peixes: Atum, Salmão, Sardinha, Cação, Abadejo, Tilápia, Bagre, Robalo, Tainha, Manjuba, Pescada, Bacalhau, Anchova, Merluza, etc.

f) Frutos do Mar: Camarão, Lagosta, Lagostim, Siri, Lula, Polvo, Caranguejo, Mexilhão, Vieiras, etc.

g) Ovos: Ovos de galinha, ovos de codorna, ovos de avestruz, ovos de marreco, ovos de pato, ovas de peixe, etc.

h) Hortaliças: Couve, Espinafre, Agrião, Alface, Hortelã, Almeirão, Acelga, Repolho (verde ou roxo), Cebola, Pimentão (todas as cores), Abóbora (kabocha, italiana, moranga), Tomates, Alho-Porró, Couve-flor, Brócolis, Rúcula, Azeitonas, Alcachofra, Berinjela, Chicória, Couve de Bruxelas, Escarola, Salsa, Aspargo, Salsão, Mostarda, Pepino, Cogumelos (champignon, shiitake, shimeji etc).

g) Frutas gordurosas: Abacate, Coco (incluindo a farinha e o leite de coco) e Açaí (in natura, ok?)

h) Temperos e Especiarias: Canela, Cravo, Pimentas de todos os tipos, Orégano, Manjericão, Páprica, Gengibre, Cardamomo, Salsinha, Cebolinha, Manjerona, Tomilho, Alecrim, Curry, Baunilha, Sementes de Mostarda, etc. Sal marinho também pode, desde que não tenha sido refinado.

i) Molhos: Molho de tomate caseiro sem adição de açúcar, Maionese caseira (feita com azeite de oliva, óleo de macadâmia ou de coco), Vinagrete (com azeite e vinagre de vinho), Molho de mostarda caseiro, Tapenade de azeitonas, Azeite de oliva aromatizado (com ervas finas, com alho, com trufas, etc).

j) Frituras: Camarão frito, torresmo, asinhas de frango fritas, iscas de peixe fritas, ovo frito, etc. PS: Podem ser fritos desde que seja na banha de porco ou no óleo de coco, e sem adição de farinhas de trigo, rosca, mandioca, etc. Se for empanar, utilize farinha de coco ou de castanhas.

2- Alimentos parcialmente liberados: você pode comer todos os dias, mas com moderação!

a) Laticínios fermentados: queijos amarelos e gordurosos (queijo prato, gouda, gruyere, parmesão, pecorino, etc), creme de leite (fresco ou da nestlé), nata, iogurtes naturais feitos com leite integral. PS: Se você tiver intolerância à lactose, o ideal é evitar ao máximo consumir estes alimentos.

b) Castanhas: Castanha do pará, Castanha de caju, Amêndoas, Avelãs, Nozes, Pistaches, Cacau e Macadâmias. Utilize somente castanhas in natura, que não tenham sido torradas, salgadas ou caramelizadas. Atenção: Amendoim não é permitido, trata-se de um tipo de feijão e não uma castanha.

c) Frutas com baixo teor de açúcar: Limão, Lima, Morango e Amora. PS: Nunca ultrapassar a porção de 50g dessas frutas, pois mesmo com baixo teor de açúcar, em grandes quantidades podem aumentar a glicose. Se você deseja emagrecer, esqueça essas frutas por enquanto, coma apenas as frutas gordurosas com moderação.

d) Raízes: Cenoura, Mandioca (Aipim ou Macaxeira), Batata-doce, Beterraba, Mandioquinha, Nabo, Rabanete e Tapioca. Pode-se escolher apenas 1 raíz pra comer por dia, pra evitar excesso de glicose. Raízes são ricas em carboidratos e atrapalham no processo de emagrecer. Se você não precisa emagrecer pode comer, mas sem exageros. Se você pratica esportes e exercícios físicos intensos, pode comê-las antes dos treinos como excelente fonte de glicose.

3- Alimentos permitidos, porém com MUITA MODERAÇÃO, apenas para consumo esporádico:

a) Mel: é um adoçante natural, mas pela elevada quantidade de açúcar, desregula a insulina muito facilmente. Consumir em pequenas quantidades (1 a 2 colheres de sopa no máximo por dia. Melhor não consumir diariamente se quiser emagrecer).

b) Bebidas alcoólicas: Tequila, Vodka, Vinho ou Champagne. São bebidas produzidas a partir de ingredientes isentos de cereais e glúten. Com exceção do vinho que tem uma quantidade razoavelmente alta de carboidratos, a Tequila e a Vodka são isentas de carboidratos, o Champagne tem um pouco, mas bem menos que o Vinho. Pode consumir estas bebidas, mas com muita moderação, ok?

c) Tubérculos: Batata, Cará e Inhame. Seria melhor se não consumisse, afinal, é perfeitamente possível substituir seu consumo pelo consumo de raízes. Motivo: tubérculos são riquíssimos em amido, carboidrato puro com um índice glicêmico altíssimo. Proibido de consumir não é, mas o ideal seria esquecer que existem ou comer apenas em situações muito excepcionais.

d) Frutas com teor moderado de açúcar: Papaya, Melancia, Goiaba, Abacaxi, Laranja, Pêra, Maçã, etc. Consumir somente em situações excepcionais e esporádicas, ou caso deseje ganhar peso.

Bem, diante de todas estas opções de alimentos, você não pode mais dizer que não tem nada pra comer nesta dieta. E olha que, diante de minhas limitações humanas, e inclusive regionais, eu não pude colocar todos os alimentos de todas as categorias, mas priorizei os alimentos mais fáceis de se encontrar pra quem mora no Brasil. Sempre dê preferência para alimentos regionais e alimentos da estação, pois além de serem mais fáceis de encontrar e por um preço mais em conta, ainda estarão mais fresquinhos e com as vitaminas e nutrientes que seu corpo mais precisa. No próximo post falarei sobre os alimentos que NÃO PODEM ser consumidos.

Abraços!!

4 comentários: